Was Omega-3 im Körper bewirkt – und warum DHA entscheidend ist

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine aller Körperzellen. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, beim Aufbau der Zellmembranen und bei der Regulierung von Entzündungsprozessen. Besonders zwei Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, sind in diesen Prozessen von großer Bedeutung.

DHA ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Sehvermögens bei Fötus und Säugling. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett, und DHA ist eine der wichtigsten strukturellen Fettsäuren im Gehirn. Im letzten Trimester der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren wächst das Gehirn besonders schnell.

Studien zeigen, dass eine ausreichende DHA-Zufuhr der Mutter während der Schwangerschaft mit einer besseren kognitiven Entwicklung und Sehfunktion des Kindes in Verbindung steht. Einige Beobachtungsstudien weisen zudem darauf hin, dass ein guter Omega-3-Status der Mutter mit einer günstigeren neurokognitiven Entwicklung assoziiert sein kann.

Auch im Bereich der Immunentwicklung gibt es Hinweise: Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 kann mit einer geringeren Neigung zu allergischen Erkrankungen wie Ekzemen oder allergischer Sensibilisierung in der frühen Kindheit verbunden sein. Weitere Studien deuten außerdem auf mögliche Zusammenhänge mit einem geringeren Risiko für Asthma hin.

Bezüglich ADHS zeigen einzelne Studien und Metaanalysen, dass Kinder mit niedrigeren Omega-3-Spiegeln häufiger Symptome wie Konzentrationsprobleme oder Impulsivität aufweisen können. Auch bei bereits diagnostiziertem ADHS kann Omega-3 unterstützend eingesetzt werden und es gibt sehr gute Erfahrungsberichte dazu, dass sich Symptome bei regelmässiger hochwertiger Omega-3-Supplementierung reduzieren.

Omega-3 kann außerdem positive Effekte für die Mutter haben, unter anderem durch die Unterstützung des Hormonhaushalts, des Immunsystems und der mentalen Gesundheit.

Wenn der Körper der Mutter das Kind priorisiert

Aus biologischer und evolutionärer Sicht priorisiert der weibliche Körper während der Schwangerschaft immer zuerst das Kind. Nährstoffe werden kontinuierlich über die Plazenta übertragen, wobei insbesondere DHA aktiv von der Mutter zum Fötus transportiert wird. Die Mutter ist in dieser Phase somit die einzige DHA-Quelle für das Kind.

Studien zeigen, dass der Omega-3-Status der Mutter Einfluss auf die Funktion der Plazenta hat. Gute Omega-3-Werte im Blut sind mit einer besseren Plazentafunktion verbunden. In der Forschung wird hierfür unter anderem der sogenannte Omega-3-Index verwendet – Werte über 8 % werden mit einer besseren Plazentafunktion in Verbindung gebracht. Werte im Nabelschnurblut zwischen 8–11 % sind gleichzeitig mit langfristigen positiven gesundheitlichen Effekten für Mutter und Kind assoziiert. Hat die Mutter niedrige Omega-3-Speicher, werden ihre eigenen Reserven während Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich weiter reduziert.

Diese Priorisierung setzt sich auch nach der Geburt fort. DHA ist natürlicherweise in der Muttermilch enthalten und wird täglich an das Kind weitergegeben – die Mutter bleibt damit die einzige Quelle. Ein niedriger Omega-3-Status bei der Mutter ist mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen, Stimmungsschwankungen und postnatalen Depressionen verbunden. Stillen ist daher auch für die Mutter eine biologisch anspruchsvolle Phase – besonders dann, wenn die Omega-3-Zufuhr den Bedarf nicht deckt.

Viele Frauen haben niedrige Omega-3-Werte

Viele Frauen nehmen zu wenig Omega-3 auf. Es gibt Messungen, die zeigen, dass 9 von 10 Menschen nicht ausreichend mit Omega-3 versorgt sind. Ein wichtiger Grund ist, dass sich unsere Ernährung verändert hat. Wir essen weniger fettreichen Fisch als früher, auf Grund unserer heutigen Tierhaltung enthalten Eier und Milchprodukte, sowie Fleisch kaum noch Omega-3 und die Aufnahme über pflanzliche Omeg-3-Quellen ist zu ineffektiv. Früher war in weiten Teilen Europas, besonders im Norden, Lebertran ein natürlicher Teil des Alltags und eine wichtige Quelle für sowohl Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) als auch Vitamin D.

In einer norwegischen Untersuchung unter Schwangeren erfüllte nur eine von drei Frauen die Ernährungsempfehlungen für Fisch und Meeresfrüchte – und das in einem Land, in dem Fisch traditionell ein natürlicher Bestandteil der Ernährung ist. Zwar nehmen inzwischen viele Frauen wieder Omega-3-Präparate ein, dennoch zeigten sich bei vielen weiterhin niedrige Werte.

Eine ähnliche Entwicklung sehen wir auch bei Vitamin D. Durch Veränderungen in der Tierhaltung sowie den deutlich geringeren Verzehr von Innereien – insbesondere Leber – nehmen wir heute wesentlich weniger Vitamin D über die Nahrung auf als früher. Auch Lebertran, der lange eine einfache und natürliche Quelle für sowohl Vitamin D als auch Omega-3 war, ist für viele aus dem Alltag verschwunden.

Große Analysen von Blutwerten zeigen zudem, dass 9 von 10 Menschen in Europa niedrigere Omega-3-Werte haben als empfohlen. Viele Fachkreise sehen diese Entwicklung als zunehmend problematisch – besonders in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit.

Dadurch fehlen heute oft gleich mehrere wichtige Nährstoffe, die früher ganz selbstverständlich über die Ernährung aufgenommen wurden.

Das Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3

Es ist nicht nur wichtig, wie viel Omega-3 du aufnimmst, sondern auch das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 in deiner Ernährung.

Eine Ernährung mit viel Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukten und Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Maisöl – kombiniert mit wenig fettem Fisch – führt oft zu einem deutlichen Überschuss an Omega-6. Das wird als Omega-6-Dominanz bezeichnet und ist typisch für westliche Ernährungsweisen.

Forschung deutet darauf hin, dass ein Verhältnis von etwa 5:1 oder niedriger zwischen Omega-6 und Omega-3 gesundheitlich vorteilhaft ist. In der Praxis liegen viele Menschen heute deutlich höher – oft bei etwa 10:1 und in manchen Fällen sogar bei 50:1. Ein solches Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und den Bedarf an Omega-3 erhöhen – besonders in anspruchsvollen Phasen wie Schwangerschaft und Stillzeit.

Messen statt raten

Der Omega-3-Index sowie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 können im Blut gemessen werden und liefern wertvolle Informationen über den Ernährungsstatus.

Eine einfache Trockenblutprobe zu Hause oder eine Blutuntersuchung in einem spezialisierten Labor ermöglicht konkrete Werte und hilft dabei, Ernährung und Supplementierung gezielt anzupassen. Leider ist dieser Test kein Bestandteil der regulären hausärztlichen Vorsorge, kann jedoch privat durchgeführt werden.

Kontaktiere mich bei Interesse an einem Trockenbluttest.

Fisch, Omega-3 und der Bedarf an Nahrungsergänzung

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen zählt zu den wichtigsten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Früher waren auch Innereien, hochwertige tierische Lebensmittel aus Weidehaltung und – in vielen Haushalten – Lebertran selbstverständlicher Bestandteil der Ernährung und lieferten zusätzlich wertvolle Mengen an Vitamin D.

Heute hat sich unsere Ernährung jedoch deutlich verändert. Fetter Fisch wird zu selten gegessen, Innereien sind nahezu vollständig aus dem Alltag verschwunden, und auch traditionelle Quellen wie Lebertran spielen kaum noch eine Rolle. Gleichzeitig enthalten viele tierische Lebensmittel durch moderne Haltungs- und Fütterungsbedingungen weniger Omega-3-Fettsäuren als früher.

Die Folge: Viele Frauen erreichen weder ihren Bedarf an Omega-3 noch an Vitamin D über die Ernährung. Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit ist das problematisch, da der Bedarf deutlich erhöht ist und der Körper das Kind biologisch immer zuerst versorgt.

Frauen benötigen deshalb nicht nur „optional“, sondern ganz konkret eine bewusste Versorgung mit hochwertigem Omega-3 und sollten gleichzeitig auch ihre Vitamin-D-Versorgung ernsthaft im Blick behalten.

Frischer Fisch in Schwangerschaft und Stillzeit – wertvoll, aber nicht unproblematisch

Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit ist Fisch nicht automatisch die ideale Lösung, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Zwar liefern fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering wertvolle Omega-3-Fettsäuren, gleichzeitig jedoch auch Schwermetalle und Umweltgifte wie Quecksilber, Dioxine und PCB – besonders fettreiche Fischarten und große Fische sind davon betroffen.

Viele dieser Stoffe können die Plazenta passieren und später auch über die Muttermilch an das Kind weitergegeben werden. Vor allem Quecksilber kann die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem beeinflussen. Deshalb empfehlen immer mehr Experten nicht mehr als ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche und raten unter Anderem von Thunfisch oder Schwertfisch deutlich ab.

Hinzu kommt: Auch Zuchtlachs enthält heute oft weniger Omega-3 als früher, da in der Aquakultur zunehmend pflanzliche Futtermittel verwendet werden.

Für schwangere bzw. stillende Frauen ist ein hochwertiges, schadstoffgeprüftes Omega-3-Präparat deshalb die sicherere und verlässlichere Wahl, als den erhöhten Bedarf ausschließlich über Fisch decken zu wollen.

Worauf solltest du bei einem Omega-3-Präparat achten?

Wenn du während Schwangerschaft und Stillzeit ein Omega-3-Präparat auswählst, ist Qualität wichtiger als die Form. Wichtig ist vor allem, dass das Präparat:

• ausreichend EPA und DHA enthält

• auf Schadstoffe geprüft ist

• dokumentiert und qualitätskontrolliert ist

Unabhängige Labortests geben zusätzliche Sicherheit. Ein niedriger TOTOX-Wert (unter 10) weist auf gute Qualität und frisches Öl hin. Sowohl Fischöl als auch Algenöl können gute Alternativen sein – solange sie rein und gut dokumentiert sind.

Wähle ein Produkte mit klarer Herkunft und verfügbaren Zertifikaten, die Reinheit, Qualität und Stabilität belegen.

Flüssiges, frisches Fischöl in hochwertiger Vollspektrum-Qualität hat den Vorteil, dass es weniger verarbeitet ist und die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren besser erhalten bleiben und zudem über den Darm besser aufgenommen werden. Viele handelsübliche Kapselprodukte sind hingegen stark verarbeitet und zeigen in Untersuchungen häufiger Oxidationswerte (Ranzigkeit), die die Qualität und Wirksamkeit der Fettsäuren deutlich mindern. Ein niedriger Oxidationsgrad ist immer ein entscheidendes Qualitätsmerkmal – unabhängig davon, ob Öl oder Kapsel gewählt wird.

Hier findest du meine Empfehlung, gerne berate ich dich auch persönlich in einem kurzen kostenlosen Infogespräch. Schreibe mir dazu einfach eine kurze Nachricht an inabergmann@icloud.com.

Omega-3 – eine Investition in Mutter und Kind

Omega-3 begleitet das Kind von den allerersten Zellteilungen an – durch die gesamte Schwangerschaft, die Stillzeit und die weitere Entwicklung. Gleichzeitig spielt Omega-3 auch für die Gesundheit der Mutter, ihre Regeneration und ihre mentale Balance eine wichtige Rolle.

Wenn der Körper das Kind priorisiert, steigt auch der Bedarf an Unterstützung für die Mutter. Eine ausreichende Omega-3-Zufuhr in Schwangerschaft und Stillzeit ist daher kein zusätzlicher Bonus, sondern ein grundlegender Bestandteil der Fürsorge für Mutter und Kind.