Du hast vielleicht auch schon davon gehört, dass Intervallfasten für Frauen ungeeignet sein soll. Viele warnen sogar davor, andere behaupten, dass das Intervallfasten nicht zur gewünschten Gewichtsabnahme führt und wieder andere sind sich einig, dass die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens nur für Männer gelten.

Andererseits wird das Intervallfasten als die Universalmethode für Gesundheit gesehen.

Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen.

Eins ist sicher, so unterschiedlich der weibliche Organismus vom männlichen ist, so individuell funktioniert unser Stoffwechsel und so spezifisch kann (Intervall-) Fasten durchgeführt werden.

Sehen wir einmal davon ab, dass Intervallfasten 16:8 bzw. 5:2 bedeutet.

Intervallfasten (IF) bedeutet nämlich im Grunde genommen „nur“, dass man in unterschiedlichen Intervallen isst bzw. fastet. Meist als Ess- bzw. Fastenfenster benannt.

Allerdings wurden die meisten Studien zum IF zu den Intervallen 16:8 (16 Stunden Fasten, innerhalb von einem 8 Stunden Fenster essen) bzw. 5:2 (5 Tage normal essen, 2 Tage kalorienreduziert essen) und zum Alternierenden Fasten (an einem Tag normal essen und am darauffolgenden fasten) gemacht.

Was bei kaum einer Studie berücksichtigt wurde, ist die Qualität der Nahrung, welche die Studienteilnehmer zu sich nehmen.

Dazu muss auch kurz erwähnt werden, dass Fasten nicht notwendigerweise totaler Nahrungsverzicht bedeutet. Fasten kann eben auch eine Kalorienreduktion (wie oft bei 5:2 oder beim Alternierenden Fasten) bedeuten. Andererseits fasten wir immer dann, wenn wir nichts essen, also auch 2 Stunden zwischen 2 Mahlzeiten.

Viele der Kritiker vom Fasten für Frauen verweisen auf niedrige Probandenanzahl an Frauen, bzw. dass viele Studien nur an Männern durchgeführt wurden.

Das Hauptargument, das gegen das Fasten für Frauen spricht sind die weiblichen Hormone und dass Frauen einen geringeren „Zuckerspeicher“ haben als Männer.

Doch was bedeutet das in der Praxis?

Die weiblichen Hormone reagieren viel sensibler auf Änderungen in der Nahrungs- bzw. Energiezufuhr. Schon kurze Energierestriktionen (wie auch bei Diäten der Fall) wirken sich auf die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone aus.

Das heißt Eisprung, Stoffwechsel und auch die Stimmung sind abhängig von der optimalen Energiezufuhr.

Die Höhe der Energiezufuhr, sowohl das Timing wann etwas gegessen wird, wirken sich also auf Östrogen, Testosteron und Progesteron aus. Diese beeinflussen wiederum Schlaf, Regeneration und Stimmung.

Dazu musst du wissen, dass es in unserem Körper die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse gibt.

Klingt kompliziert, ist aber unheimlich spannend und kann recht einfach erklärt werden.

Die Gonaden sind die Keim- bzw. Geschlechtsdrüsen bei Mann und Frau.

Schauen wir uns also mal die der Frau an:

HPO (Hypothalamus-Hypophyse-Ovar) Achse bei Frauen:

Dein Hypothalamus schüttet impulsiv ein Hormon, das sogenannte GnRH aus. Dieses sagt deiner Hypophyse, dass es bestimmte Hormone freisetzen soll:

- LH, das Gelbkörperreifungs Hormon (luteinisierendes Hormon) und

- FSH, das Follikelstimulierende Hormon.

Die impulsive Ausschüttung von GnHR wird wiederum über das Hormon Kisspeptin reguliert.

Kisspeptin reagiert auf Kalorien und besonders Protein (Eiweiß) da es aus Aminosäuren besteht!

LH und FSH stimulieren dann die Produktion von Östrogen und Progesteron und sind somit dafür verantwortlich, dass der Eisprung stattfindet.

Du siehst, bevor Östrogen und Progesteron, welche deinen Monatszyklus regulieren, überhaupt produziert werden können, müssen komplexe Prozesse stattfinden. Übrigens ist ausreichend Progesteron für gute Laune und Wohlbefinden ausschlaggebend.

Diese sehr sensible Regulierung ist bei Frauen also an den monatlichen Zyklus gekoppelt.

Bei Männern sind diese Hormone für die Produktion von Testosteron und Spermien verantwortlich.

Die impulsartige Ausschüttung von GnRH reagiert sehr sensibel auf Umwelteinflüsse und kann bereits durch kürzere Fastenperioden (zB 3 Tage) gestört werden.

Bei manchen Frauen, wohlgemerkt. Abhängig von Alter, Stressniveau, Gewicht, Zyklus bzw. Menopause uvm.

Bereits das Auslassen nur einer einzigen Mahlzeit kann die Hormonproduktion ändern. Aber Achtung: nicht unbedingt negativ.

Hier ist nämlich die Gesamtenergiezufuhr, unabhängig vom Körpergewicht bzw. Fettanteil, ausschlaggebend.

Denn die Gesamt-Energie-Balance, also wie viel du isst versus wie viel verbrannt wird, ist der Schlüssel zu Hormonbalance.

Achtung: auch Stress kann gegen dieses Hormongleichgewicht wirken.

Durch Stress kann es nämlich auch zu einer negativen Energiebalance kommen.

Weiters spielen nicht nur die Menge an Nahrung bzw. Kalorien, sondern vielmehr die Qualität und Zusammensetzung der Nährstoffe eine wichtige Rolle.

Diese Faktoren wirken sich auf deine Gesamt-Energie-Balance aus:

- schlechte Ernährung - nährstoffarm, reich an Zucker

- zu wenig Schlaf (besonders Schlafmangel nach 23 Uhr)

- zu viel Training (besonders intensives Ausdauertraining)

- zu viel Stress (Zeitdruck, Arbeit, Haushalt, Kinder usw.)

- Krankheit, Infektion, chronische Entzündungen

- Zu wenig Erholung und Regeneration

- Emotionaler und mentaler Stress

- Mindset (Einstellung)

Frauen, die also von den Vorteilen des Fastens profitieren wollen, sollen unbedingt darauf achten, ausreichend Nahrung bzw. Energie zu sich zu nehmen und ausreichend zu schlafen.

Dabei spielen jedoch nicht unbedingt die Kalorien eine Rolle, sondern viel mehr die Dichte an Nährstoffen, wie Ballaststoffe, gute Fette, qualitatives Protein und natürlich Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Leider wird immer wieder lautstark verbreitet, dass man beim Intervallfasten essen kann was man will, solange man es in dem 8 Stunden-Ess-Fenster macht.

Ich denke, du weißt spätestens jetzt, dass das nicht der Fall sein kann.

Hör auf deinen Körper und faste langfristig nicht mehr als 12-14 Stunden.

Mit dem Crescendo Fasten habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht und auch einige meiner Kundinnen schwören auf 16:8 ein bis zweimal pro Woche, 12-14 Stunden die restliche Zeit. Angepasst an den Monatszyklus.

Ich faste zusätzlich 3-4 mal im Jahr für 18-24 Stunden, jeweils im Übergang von einer Jahreszeit in die nächste.

Was du noch wissen solltest:

Frauen nach der Menopause können wiederum von 16 Stunden Fastenintervallen profitieren. Auch hier gilt, hör auf deinen Körper.

Schwangere und Stillende sollten maximal 12 Stunden Fasten. Voraussetzung ist, dass sie sich dabei gut fühlen. Das Selbe gilt für sehr gestresste Frauen bzw. bei Nebenniereschwäche, Schilddrüsenproblemen oder Essstörung.

Jugendliche und Frauen mit Kinderwunsch und hormonellen Beschwerden, wie das Ausbleiben der Periode, sollten ganz auf das Fasten verzichten. Hier ist es wichtig den Körper erst über einen längeren Zeitraum optimal zu nähren und zu stärken. Fastenperioden von 12-14 Stunden sollten dann keinen negativen Einfluss auf die Hormone haben, solange die Gesamt Energie- und Nährstoffaufnahme stimmt.

Längeres Fasten, 16-24 Stunden, kann unterstützend bei Darm- und Verdauungsbeschwerden bzw. nach einer Antibiotikakur oder Krankheit sein.

Symptome durch IBS (Reizdarmsyndrom) oder SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung) oder durch PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) können durch individuell angepasstes Fasten sehr gut gelindert werden.

Wie ist es mit dem Auslassen von Mahlzeiten?

Wenn du bei meinem Vortrag dabei warst hast du ja schon von dem fantastischen Migrierenden Motorkomplex gehört, der deinen Darm reinigt und den du durch ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten aktivieren kannst.

Somit unterstützt du die Regeneration und auch die Reparationsprozesse in deinem Darm.

Aber auch hier gilt:

Zu lange Essenspausen bzw. zu wenig Kalorien können deine Hormone beeinflussen.

Regelmäßige Essenpausen von 3-4 Stunden sind ausreichend, um den “Besenwagen” seine Arbeit machen zu lassen und sollten nach einer ausgeglichenen Mahlzeit mit ausreichend Protein und Fett problemlos durchführbar sein ohne, dass dein Blutzuckerspiegel in den Keller fällt und ein Kalorienmangel deine Hormonproduktion durcheinander bringt. Manche Frauen können auch gut 5-6 Stunden ohne Nahrungszufuhr auskommen, abhängig von der Mahlzeit die zuvor gegessen wurde und dem Stress- bzw. Aktivitätsniveau.

Besonders Frauen möchte ich auch immer dazu animieren ausreichend Protein in Form von Fleisch, Fisch, Eier, gesäuerten Milchprodukten (gerne Ziegen- oder Schafsmilch) und Käse, sowie Hülsenfrüchten zu jeder Mahlzeit zu konsumieren.

Also hör auf deinen Körper, mache das was dir gut tut oder den Alltag erleichtert.

Experimentiere und finde heraus, was genau für DICH das Richtige ist.