Oft werde ich gefragt, wie man denn Zucker ersetzen kann, ob Honig, Kokosblütenzucker, Stevia oder Birkenzucker eine gesunde Alternative sind, oder ob man denn ganz auf Zucker und Süßes verzichten soll.

Die Kurzversion meiner Antwort würde Folgende sein:

„Du kannst Zucker nur bedingt durch gesündere Alternativen ersetzen! Denkst du an deine Gesundheit und möchtest zuckerfrei leben, musst du lernen ohne industrielle Süßungsmittel zu leben und deine Süßschwelle herabsetzen.“

Gott sei Dank muss das süße Leben aber doch nicht so Schwarz & Weiß sein und ich möchte daher mit diesem Crashkurs versuchen dich ein bisschen durch den Dschungel an Zuckerweisheiten zu lotsen.

Erst einmal soviel, in der chemischen Bedeutung ist Zucker gleich Zucker – bestehend aus den beiden Einfachzucker GLUCOSE und FRUCTOSE - egal ob von dem Zuckerrohr, der Kokosblüte, dem Ahornbaum oder von Obst.

In welcher Ausgangsform wir Zucker allerdings zu uns nehmen, hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Daher muss in der Zuckerdiskussion erst einmal geklärt werden, wie der Begriff Zucker differenziert wird.

Sowohl Fachpersonen als auch Laien verwenden das Wort Zucker immer wieder ohne genau zu wissen bzw. zu definieren, was sie darunter verstehen. So kommt es immer wieder zu Missverständnissen und Fehlinformationen.

Bevor ich also genauer auf die verschiedenen Süßungsmittel eingehe und dessen Vor- und Nachteile beleuchte, möchte ich dir etwas mehr Hintergrundwissen vermitteln.

Bei industriell hergestelltem Zucker, wie Haushaltszucker, Rohr- oder Rübenzucker, aber eben auch Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft handelt es sich hingegen um isolierten Zucker bzw. raffinierten Zucker.

In dieser isolierten Form sind sowohl Glucose, als auch Fructose für unseren Körper schädlich. Neuere Forschung zeigt, dass gerade Fructose besonders schädlich für die Leber ist, da Fructose im Körper nicht verstoffwechselt wird, sondern zu 90% über die Leber ausgeschieden bzw. „entgiftet“ wird. Außerdem wird auch intensiv der Einfluss von isoliertem Zucker auf die Darmgesundheit untersucht. In Tierstudien zeigten sich dabei unterschiedliche Darmbeschwerden und negative Auswirkungen auf das Immunsystem bei hoher Gabe von isoliertem Zucker. (1)

Dabei zeigte sich aber auch, dass Ballaststoffe diese negativen Effekte wieder kompensieren könnten. (Einen ausführlicheren Bericht dazu, kannst du HIER lesen).

Isst du frisches Obst, versorgst du deinen Körper immer mit natürlich vorkommender Fructose und vielen Ballaststoffen, sowie Vitalstoffen. Das schadet also deinem Darm keinesfalls.

Ganz anders ist dies bei industriell zugesetzter Fructose, wie zB bei vielen Fertigprodukten. Besonders schädlich, auf Grund der hohen Konzentration ist u. a. der High-Fructose-Cornsirup (Fructose-Maissirup oder nur als Fructose gekennzeichnet), der sehr häufig in den unterschiedlichsten Produkten zu finden ist. Auch in vielen, die uns als gesund suggeriert werden.

Fructose ist neben Glucose aber zum Beispiel auch in isolierter Form in Agavendicksaft enthalten. Daher ist dieser für mich keine gesunde Alternative.

(1) Michael Laffin et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice, Scientific Reports, 2019

Dupuis J, University of Alberta, Study: Sugar binges increase risk of inflammatory bowel disease, 13. November 2019, MedicalXpress

Du fragst dich aber vielleicht noch immer, was es denn jetzt mit dem Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Stevia oder auch Erythritol auf sich hat.

Erst einmal haben diese alle natürlich pflanzlichen Ursprung, sind jedoch in unterschiedlichem Ausmaß industriell verarbeitet.

Das heißt, auch Kokosblütenzucker ist industriell verarbeitet. Allerdings in weniger Verarbeitungsschritten als weißer Haushaltszucker. Beide Zuckersorten haben etwa den gleich hohen Fructose-Glucose-Anteil, wobei Kokosblütenzucker (ebenso wie Rohrohrzucker) noch Mineralstoffe enthält.

Eine oftmals billigere Alternative ist aber Bio Rohrohrzucker.

Ganz anders ist es allerdings bei Birkenzucker (auch Xylit), Stevia oder Erythitrol, den sogenannten Zuckeraustauschstoffen.

Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie kaum oder keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben und somit auch den Insulinspiegel nicht beeinflussen.

Im Gegensatz zu synthetischen Süßstoffen, wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose, sind die zuvor genannten aber natürlichen Ursprungs und haben somit vermutlich weniger negative Effekte auf den Körper.

Besonders für Diabetiker ist hier die eindeutig bessere Wahl Xylit, Stevia oder Erythitrol zu verwenden. Ein weiterer Vorteil ist die Zahngesundheit, da diese vor Karies schützen.

Grundsätzlich sehe ich diese Süßstoffe (die genau genommen Zuckeralkohole sind) aber eher kritisch. Trotz des natürlichen Ausgangsproduktes (Birkenholz, Maiskolben, Stroh, Steviablätter bzw. Mais) werden diese Rohstoffe intensiv behandelt. Über den gesundheitlichen Effekt gibt es relativ wenig Dokumentation.

Ein Nachteil der Zuckeralkohole ist auch, dass diese eine leicht abführende Wirkung haben, das alleine spricht für mich nicht unbedingt dafür, damit Zucker zu ersetzen.

Am natürlichsten erscheint mir noch Stevia in flüssiger Form.

Abschließend kann ich zusammenfassend nur hervorheben, dass es keinen geeigneten gesundheitsfördernden Ersatz für Zucker gibt. Wer auf seine Gesundheit und die seiner Kinder achten will, kann dies nur tun indem der Zuckerkonsum auf ein Minimum reduziert wird.

Wir müssen wieder lernen die natürliche Süßschwelle auf ein normales, natürliches Niveau zu bringen. Die natürliche Süßschwelle bezeichnet den Punkt ab dem etwas als süß genug empfunden wird. Durch die Lebensmittelindustrie wird diese natürliche Süßschwelle von Kind an in die Höhe getrieben. Bereits das erste Mal, wenn ein Kleinkind Zucker in Form von Eis, Kuchen oder anderen Süßigkeiten bekommt, wird das Verlangen nach Süßem aktiviert. Je öfter Kinder dann gezuckerte Speisen, Süßigkeiten oder Fertigprodukte bekommen, desto mehr verlernen Kinder den natürlichen Süßgeschmack von Milch, einer Karotte oder Paprika. Die Süßgelüste werden aktiviert.

So lange also deine natürliche Süßschwelle auf einem erhöhten Niveau ist, macht es nicht viel Sinn auf gesündere Süße, wie Ahornsirup, Rohrohrzucker oder Kokosblütenzucker umzusteigen. Du musst erst lernen deinen Geschmack zu neutralisieren. Das schaffst du indem du einige Wochen ganz auf Zucker und Süßungsmittel verzichtest. Achtung: auch auf ALLE Fertigprodukte, da diese meist mit Süßungsmitteln und Aromen versehen sind. Lediglich frisches Obst, Datteln und Honig in kleinen Mengen kannst du zum stillen deiner Süßgelüste verwenden.

Die ersten Tage werden schwer sein! Ja, du bist dann regelrecht auf einem Entzug. Aber schon bald wirst du merken, dass das „Training“ wirkt und dein Körper wird sich mit der natürlichen Süße aus frischem Obst und Gemüse wieder zufrieden geben.

Und wenn die Basis stimmt, also viele Ballaststoffe und frische Rohwaren, dann darf auch das eine Kuchenstück bei der Oma am Wochenende oder ein kleines Stück Schokolade zwischendurch auf jeden Fall sein. Oft ist es dann sogar so, dass der gekaufte Muffins oder die Kekse gar nicht mehr schmecken, weil sie als viel zu süß und unnatürlich empfunden werden.

Dann macht auch das Backen mit Obst und Datteln viel mehr Spaß. Und ein bisschen Ahornsirup oder Honig über den sonst ungesüßten Pancakes, gibt den absoluten Zufriedenheits-Zucker-Glücks-Kick J